Alimentación Sana y Nutritiva
La
base de una alimentación saludable es consumir en forma equilibrada todos los
alimentos disponibles. Para hacer una correcta selección y un adecuado consumo
de los mismos se los clasifica en diferentes grupos, organizados para facilitar
su comprensión.
Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en
cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay algunos alimentos que
contienen cantidades mayores de alguna de esas sustancias nutritivas o la
contienen de una manera más “biodisponible”. Es decir, nuestro organismo puede
aprovecharla al máximo. Es el caso del hierro contenido en las carnes, que
tiene mucha mayor “biodisponibilidad” que el hierro contenido en los alimentos
de origen vegetal.
Entonces, a los alimentos que contienen mayor cantidad
de una sustancia nutritiva o la contienen en forma altamente biodisponible se
los conoce como “alimentos fuente” de esa sustancia.
Lo que hay que saber: Sobre la selección de
alimentos
La selección de alimentos se debe hacer con el
objetivo de conseguir lo mejor para la salud y bienestar del niño, y no con el
objetivo de satisfacer sus caprichos.
El equilibrio de una dieta se consigue desde dos
niveles: cualitativo y cuantitativo, por lo que la selección de
alimentos también debe tener carácter cuantitativo y cualitativo.
Tipos de selección de alimentos:
En las tablas se suele expresar la cantidad de energía
y nutrientes contenida en 100 g de alimento. Pero los niños no comen 100 g de
esto o de lo otro, sino que es necesario aportar unas cantidades acordes con su
edad, raciones, que aseguren el
aporte que se establece en las recomendaciones dietéticas. Es decir, teniendo
en cuenta las cantidades recomendadas. En el apartado anterior, hay que
calcular qué cantidad de alimento las contiene.
Ejemplo: Si para un niño de 4-8 años se deben aportar en la
dieta diaria 1000 mg de calcio, y 100 g (ml) de leche de vaca contienen 125mg
de calcio, la relación que tenemos que conseguir es:
Si 100ml de leche,
contienen 125mg de calcio, 1000mg será a X. X= 100*1000/125 = 800ml de leche.
Es decir son necesarios 800ml de leche para cubrir los
requerimientos de calcio. De todos modos, hay más productos que son ricos en
calcio, como por ejemplo los yogures y los quesos, por tanto no es necesario
que la única fuente de calcio sea la leche.
Así se debe hacer con todos los alimentos que se
seleccionen para formar parte de la dieta de forma que aseguramos el aporte
adecuado y nos orientamos acerca de la cantidad. Pero sería muy pesado hacer
todas estas cuentas cada vez que se va a servir un plato de comida al niño,
además del caso de servir, un peso en el que medir la cantidad de alimento que
se ha de echar en el plato.
Para evitar obsesionarse con los cálculos, se suele
recomendar el establecimiento de una selección cualitativa que se basa en el
aporte de raciones adecuadas.
Seleccionar cualitativamente supone elegir los
alimentos en las porciones adecuadas a cada comida, en número de veces
suficiente para conseguir un aporte completo y de forma que estén representados
todos los grupos de alimentos. Las raciones dietéticas aseguran la adecuada
representación de todos los alimentos básicos, evitando los superfluos. Una
ración es la cantidad o porción adecuada a “un plato normal” de comida. A veces
son varias unidades de un alimento las que forman una ración.
Para que una dieta sea equilibrada cualitativamente,
deben formar parte de ella todos los grupos de alimentos: energéticos, plásticos o constructores y
reguladores o protectores (ver composición de los
alimentos).
Así, la Gráfica está formada por seis grupos de
“alimentos fuente”:
- CEREALES:
(arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus DERIVADOS (harinas y productos
elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS
(arvejas, garbanzos, lentejas, soja): son fuente principal de Hidratos de
Carbono y de Fibra.
- VERDURAS Y FRUTAS: son
fuente principal de Vitaminas C y A, de Fibra y de sustancias
minerales como el Potasio y el Magnesio. Incluye todos los vegetales y
frutas comestibles.
- LECHE, YOGUR, Y QUESO: nos
ofrecen proteínas completas y son fuente principal de Calcio.
- CARNES Y HUEVOS: nos
ofrecen las mejores proteínas y son fuente principal de Hierro.
Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de
caza y pescados y frutos de mar).
- ACEITES, FRUTAS SECAS,
SEMILLAS Y GRASAS: son fuente principal de Energía
y de Vitamina E. Los aceites son indispensables para nuestra vida. La
grasa de origen animal no lo es.
- AZÚCAR Y DULCES: dan
energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias
nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es
decir que completan al resto.
Importancia
El principal factor exógeno que contribuye al
normal crecimiento y desarrollo del niño es la alimentación. Por ello, cobra
importancia el ofrecer al niño una dieta equilibrada y variada que contenga
todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Consejos y recomendaciones específicas para niños y
adolescentes
- Los
niños imitan las costumbres
de las familias, así que hay que enseñar
hábitos alimentarios saludables, y practicar con el ejemplo.
- Es
recomendable realizar 5 – 6
comidas al día.
§
Desayunar es importante! El desayuno nos prepara
para empezar el día y ponernos en marcha para ir al cole. Es recomendable hacer
un primer desayuno en casa y otro en la escuela.
- Consumir
frutas y verduras frescas y de
temporada, tanto en los platos principales, como postre o
guarnición. Se recomienda tomar unas 5 raciones de frutas y verduras al
día.
- El calcio nos ayuda a mantener los huesos
fuertes, así que asegúrate de tomar a diario productos lácteos,
como leche, yogur y quesos.
- Es
importante consumir pescado
de todos los tipos. El pescado constituye una fuente de proteínas de
alta calidad, minerales, vitaminas y
omega-3.
- Consume
alimentos ricos en fibra
como verduras, hortalizas, frutas, legumbres y productos integrales.
- Se debe
limitar la ingesta de zumos
envasados y de bebidas gaseosas, así como bollería, patatas chips, y
“comida rápida”, etc... Éstos hay que reservarlos para ocasiones
especiales, ya que tienen valor nutricional pobre.
- Las técnicas culinarias más adecuadas
contienen poca grasa. Se puede cocinar al vapor, hervir, escalfar,
al horno, a la papillote, a la plancha, a la brasa y a la parrilla.
Enseñanza de la
selección de alimentos saludables a los niños
En el supermercado (tienda), permita que su hijo
seleccione las frutas y los vegetales que disfruta comer. Aliente a su hijo a
probar cosas nuevas. Señale opciones con colores que tienten la vista, opciones
crocantes o cremosas que tienten por su textura y asegúrese de incluir una
amplia variedad, así su hijo puede probar diferentes cosas.
§ Consulte con
el médico para saber qué cosas son apropiadas según las necesidades específicas
de su hijo.
§
Ofrezca varias opciones de frutas y vegetales cada
día.
§ No se sienta
mal si no puede encontrar siempre frutas y vegetales frescos; las frutas y
vegetales congelados y enlatados también son buenas opciones.
§ Si decide
usar frutas enlatadas, busque aquellas que contengan sus propios jugos o un
jarabe ligero, en lugar de un jarabe espeso.
§ Proporcione
fuentes de proteínas saludables, como pescado, huevos, nueces de distintas
clases (frutos secos) y carnes magras como el pollo y el pavo.
§ Sirva panes
integrales y cereales.
§ Ase los
alimentos, o hágalos a la parrilla o hervidos en lugar de freírlos.
§ Ofrezca
leche, queso y productos lácteos con contenido bajo en grasa.
§ Limite las
comidas rápidas, para llevar y la comida chatarra.
§ Cuando coman
en restaurantes de comida rápida, o en otro tipo de restaurantes, elija las
opciones más saludables del menú, por ejemplo, frutas en lugar de papas fritas
y pollo a la parrilla con mostaza en lugar de una hamburguesa con queso y salsa
cremosa.
§ Elija
ensaladas con salsa de ensaladas (aderezos) con contenido bajo en grasa en
lugar de alimentos fritos.
§ Pida pizza
con masa fina en lugar de masa alta, y un tamaño pequeño en lugar de mediano, o
tamaño mediano en lugar de grande
§ Aliente a su
hijo a tomar mucha agua o leche en vez de bebidas con agregado de azúcar, como
jugos de fruta, bebidas de fruta endulzadas con azúcar, refrescos
carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que proporcionan energía, leche
endulzada o con sabores especiales o té helado endulzado.
§
Lea los rótulos. El rótulo de información nutricional en los
alimentos empacados muestra diversa información útil, incluida la ración, las
calorías y los nutrientes por porción, y mucho más.
§
Cuando lea los rótulos, tenga presente que los
ingredientes se indican en orden de predominancia. Es decir, si por ejemplo
usted lee el rótulo de un cereal, lo mejor sería que el primer ingrediente
fuera un cereal y no miel de maíz de alta fructosa o con fructosa, ni
sacarosa/azúcar.
§
No haga que su hijo comparta únicamente los juguetes;
también es bueno compartir los alimentos. Por ejemplo, en vez de servir una
botella de jugo entera, divida y comparta.
§
Incluya el desayuno en las comidas diarias familiares.
El desayuno es muy importante para darle a su hijo la energía que necesita para
alimentar su aprendizaje.
§
Evite los bocadillos (“snacks” o refrigerios)
§
No le insista a su hijo para que “deje el plato
vacío”. Usted tiene la tarea de garantizar que su hijo tenga opciones
alimenticias saludables en el hogar, pero permita que sea su hijo quien decida
cuánto comer. No lo obligue a comer.
§
Evite usar los postres o las golosinas como
recompensas o consuelo. De esta manera, es posible que su hijo valore más esos
alimentos que las opciones nutritivas.
§
Sea un buen modelo a seguir para su hijo. Asegúrese de
que elige opciones saludables de alimentos y de que incorpora los ejercicios en
su vida.
§
Haga que toda la familia participe en una dieta más
saludable.
§
Consuman las comidas y los bocadillos juntos, como
familia, tan seguido como sea posible.
§
Coman a la mesa, no frente al televisor.
§
Aliente a su hijo a comer lentamente y a dejar de
comer cuando comienza a sentir que está lleno.
§
Dedique tiempo a compartir actividades que requieran
moverse con su hijo o hija; realicen caminatas en familia y jueguen juntos al
aire libre todos los días.
Algunas veces puede ser difícil conseguir que los
niños prueben alimentos nuevos. No se desanime. Proponerle a su hijo opciones
saludables constantemente con el tiempo mejorará las posibilidades de que su
hijo desarrolle hábitos alimenticios saludables.
Ventajas y Desventajas de la Nutrición
Ventajas:
- Puede
convertirse en tu dieta habitual
- Es muy
sabrosa y agradable
- Nos
protege de las enfermedades
cardiovasculares y tensión arterial
- Previene
algunos tipos de cánceres como el cáncer de mama
- Desacelera
el envejecimiento y favorece la longevidad (liberación de radicales
libres)
- Combinada
con actividad física regular, ayuda a combatir la obesidad
- Incrementa
el HDL de colesterol (colesterol bueno), lo que ayuda a prevenir la
arteriosclerosis
- Refuerza
el sistema inmunológico, lo cual ayuda a prevenir enfermedades
respiratorias y alergias
- Tiene
propiedades antioxidantes
- Te
permite consumir alcohol (vino), pero solo en cantidades moderadas
Desventajas:
- Tienes
que aprender a seleccionar bien los alimentos
- Debes
limitar tu consumo de carnes rojas
Hay que
tener suficiente tiempo y paciencia para preparar los platillos mediterráneos
Consejos y recomendaciones
- Los
padres son quienes controlan las líneas de abastecimiento.
Son ustedes quienes deciden qué alimentos se
compran en su casa y cuándo se sirven. Aunque es de esperar que los niños den
la lata a sus padres para que les dejen comer alimentos menos nutritivos, son
los adultos quienes deciden qué alimentos entran en casa. Los niños no se
quedarán con hambre porque en su casa no hay lo que más les apetece comer.
Comerán lo que haya en los armarios y la nevera. Si el tentempié favorito de su
hijo no tiene nada de nutritivo, aún y todo, usted puede comprárselo de vez en cuando
para que no se atiborre de ese alimento en cuanto caiga en sus manos.
- De los
alimentos que ofrezca a su hijo, déjele elegir lo que quiere comer o si
quiere comer. Los niños también deben tener voz y voto en el
asunto. De la selección de alimentos que ofrezca a su hijo, déjele elegir
lo que quiera comer y la cantidad que quiera comer. Tal vez le parezca que
esto es darle demasiada libertad. Pero, si usted sigue la primera
recomendación de esta lista, su hijo solamente podrá elegir entre los
alimentos saludables que usted ha decidido comprar y preparar.
- Olvídese
de la máxima de "dejar el plato limpio".
Permita que su hijo acabe de comer cuando sacie su apetito. Muchas de las
personas que ahora son padres se educaron con la máxima del plato limpio,
pero este enfoque no ayuda a los niños a escuchar a su cuerpo para saber
cuándo han comido suficiente. Si un niño aprende a reconocer la sensación
de saciedad y a reaccionar en consonancia, es menos probable que coma más
de lo que debería.
- Empiece
pronto. Las preferencias alimentarias se adquieren muy pronto en la vida, de
modo que empiece pronto a ofrecerle a su hijo un amplio abanico de
alimentos. Los gustos y los desagrados relacionados con la alimentación se
empiezan a desarrollar durante la lactancia. Así mismo, es posible que
necesite darle a probar un alimento nuevo a su hijo en varias ocasiones
antes de que lo acepte. No le fuerce a comer, limítese a ofrecerle unos
pocos bocados del alimento que desea introducir en su dieta.
- Reescriba
el menú infantil típico. Cuando salgan a comer fuera de casa, deje que su
hijo pruebe platos nuevos. Tal vez le sorprenda su deseo de experimentar.
Puede empezar dejándole probar un poquito de lo que ha pedido usted o
pidiendo una tapita o ración reducida para que la pruebe.
- Las
calorías de las bebidas también cuentan. Los refrescos con gas y otras
bebidas edulcoradas suman calorías y se interponen en el camino de la
alimentación saludable. El agua y la leche son las mejores bebidas para
los niños. El zumo está bien cuando es al 100%, aunque los niños no
necesitan beber mucho zumo. Con 115 a 170 ml diarios -de 4 a 6 onzas-
basta para un preescolar.
- Ponga
los dulces en su sitio. Está bien tomar dulces de vez en cuando, pero no
convierta el postre en el plato más deseado de las comidas. Cuando el
postre se convierte en el premio por haberse comido bien la cena, es
normal que los niños den más valor al pastelito que al brócoli. Intente
mantener una actitud neutra hacia los alimentos.
- No
confunda la comida con el cariño Encuentre formas mejores de decir
"Te quiero". Cuando se utiliza la comida para recompensar a
los niños y/o para mostrarles afecto, los niños pueden empezar a
utilizarla como mecanismo para afrontar el estrés u otras emociones
negativas. En vez de recompensar a su hijo con sus manjares preferidos,
abrácelo, elógielo y préstele atención.
- Los
niños hacen los que hacen sus padres. Sea un buen ejemplo para su
hijo comiendo de forma saludable. La mejor forma de enseñar buenos hábitos
alimentarios a su hijo es comiendo bien. Tome tentempiés nutritivos, coma
en la mesa y no se salte comidas.
- Limite
el tiempo de televisión y ordenador. De este modo, evitará que su
hijo pique mecánicamente mientras está delante de una pantalla y fomentará
en él la actividad física. Las investigaciones han demostrado que los
niños que reducen las horas de televisión también reducen su porcentaje de
grasa corporal. Cuando se les limita el tiempo de televisión y ordenador,
los niños encuentran formas más activas de pasar el tiempo. Y, si la
familia al completo limita el tiempo que pasan delate de cualquier tipo de
pantalla, tendrán más tiempo para estar activos juntos
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